6 izdegšanas pazīmes un 3 spēcīgas stratēģijas tās uzveikšanai

Madara Puķe
6 izdegšanas pazīmes un 3 spēcīgas stratēģijas tās uzveikšanai

Tas skar daudzus, bet par to runā maz. Reiz tas notika ar mūziķi Renāru Kauperu, vēl nesen tas notika arī ar uzņēmēju Īlonu Masku. Divi īsi, bet bīstami vārdi - izdegšanas sindroms.

Izdegšana mūsdienās visbiežāk skar perfekcionistus un darbaholiķus, jaunos censoņus un ilgspēlējošas biznesa haizivis. Cilvēkus, kam pakausī elpo konkurenti, no sāniem gāž stresa viļņi un priekšā slejas darbu kaudzes, pienākumi un izaicinājumi. Lasi tālāk, kur rodas izdegšana un kā to operatīvi sakaut.

Izdegšana piezogas nemanāmi. Kaislība pret darbu ved uz panākumiem, līdz ar panākumiem uzplaukst reputācija un sarosas arī sancenši. Mēdz sacīt, ka uzrāpties Everestā vai uzvarēt Vimbldonā nav nemaz tik grūti, grūtākais ir saglabāt savas pozīcijas pasaulē, kas nemitīgi un ļoti ātri mainās. Augstāk. Tālāk. Stiprāk. Nebeidzamu darbu saraksti un neticami termiņi. Ilgstošs stress, emocionāla spiediens un augsta atbildība bruģē ceļu uz izdegšanu un sabrukšanu.

21. gadsimtā, kad dienišķais informācijas apjoms un konkurences līmenis ir sasniedzis nebijušus augstumus viena no vērtīgākajām ilgtermiņa prasmēm ir spēja atpazīt izdegšanu un laicīgi parūpēties par sevi. Sens teiciens vēsta, ka, lai uzvarētu ienaidnieku vispirms ir labi jāpārzin tā ieroči.

Klasiskie izdegšanas priekšvēstneši

Apātija - “Kāda jēga kaut ko darīt?”
Aizkaitināmība - “Kolēģi ir idioti, kas neko nejēdz.”
Bieža slimošana - “Vismaz tagad drīkstu nestrādāt.”
Koncentrēšanās grūtības - “Ko es vispār šodien gribēju izdarīt?”
Fizisks un garīgs pārgurums - “Labprāt gulētu 100 dienas un vēl mazliet.”
Bezpalīdzības sajūta - “Darbiem nav redzama ne gals, ne mala.”

Ko darīt?

Lūk daži pārbaudīti risinājumi cīņai ar izdegšanu...

1. Rūpējies par savu ķermeni

Aerobā slodze 3x nedēļā

Vingrošana, jeb aerobā slodze 3x nedēļā ir labākais risinājums ķermeņa vitalitātes un tonusa saglabāšanai.

Piemēram,

  • Boksa treniņš
  • Peldēšana
  • CrossFit
  • Skriešana

Sportiskas aktivitātes palīdz ķermenim pārstrādāt stresu, samazināt kortizola (stresa hormona) līmeni organismā un prātam atslēgties no nemitīgās informācijas plūsmas.

Elpošanas vingrinājumi

Stresa situācijās cilvēki mēdz elpot ātrāk un seklāk, kas ķermenī pastiprina “bēdz vai cīnies’’ reakciju. Zinātnieki ir izpētījuši, ka elpošanas vingrinājumi pazemina asinsspiedienu, nomierina sirdsdarbību un nervu sistēmu, līdz ar to ir vieglāk pieņemt pārdomātus lēmumus.

Visvienkāršākais paņēmiens – 5:5:5 tehnika:

  • Piecas sekundes ieelpai caur degunu
  • Piecas sekundes elpas aizturēšanai
  • Piecas sekundes izelpa caur muti.

Kafijas un alkohola ierobežošana

Ilgtermiņā kafija un alkohols ir nervu sistēmas un veselības ienaidnieki.

Kafija
Kafijas sastāvē esošais kofeīns ķermenī injicē adrenalīna devu, kas uz īsu mirkli mobilizē ķermeni “bēgt vai cīnīties’’ stāvoklim. Stresa pilnā situācijā kafija paaugstina spriedzi un trauksmi, traucējot koncentrēties darbam.

Alkohols
Grādīgi dzerieni satur cukuru un toksīnus, kas pārslogo ķermeni un virsnieru dziedzerus. Enerģiju, ko varētu izmantot jaunas idejas radīšanai vai idejas prezentēšanai ķermenis izmanto alkohola pārstrādāšanai.

Samazinot kafijas un alkohola patēriņu mēs dodam ķermenim iespēju atjaunoties - miega kvalitāte un enerģijas līmenis paaugstinās. Kļūst vieglāk un ātrāk pieņemt lēmumus un risināt problēmas.

2. Plāno un organizē gan darbu gan atpūtu

Organizēta darba diena

  • Ieplāno dienas darbus ar laika rezervi
  • Deleģē pienākumus un lūdz palīdzību kolēģiem
  • Spēj pateikt “NĒ!’’ papildus darbiem

Protams, ikdienā nereti iejaucas Merfija likums, problēmas un krīzes, kas jārisina, taču laika un darbu orgaizēšana palīdz iegūt kontroli pār savu darba dienu. Srukturēts izdarāmo pienākumu saraksts ļauj koncentrēties uz obligāti paveicamo. Un uzticoties kolēģiem un padotajiem mēs iegūstam laiku domāt/radīt ilgtermiņa stratēģijas, ieraudzīt lielo kopainu un radīt inovatīvas idejas, kas citkārt neizdotos noslīkstot darbu gūzmā.

Ieplānots pārtraukums

  • Meditācija
  • Laiks sev
  • Ceļojums / atvaļinājums

Mirkļos, kad ir ļoti daudz darba un pienākumu - jāatbild uz klientu e-pasta vēstulēm, telefona zvaniem, telefonā mirgo neatbildētas Whatsapp sarakstes ir ļoti svarīgi regulāri paņemt lielāku vai mazāku pātraukumu. Pauze darba dienas vidū vai rīts iesākts ar dažu minūšu meditāciju vai vienatnes mirkli pie tējas krūzes dod iespēju sagatavoties darba dienai un saglabāt skaidru prātu veicamo uzdevumu priekšā.

Pauzes - lielas un mazas - atvaļinājums vai pusdienas ārpus darba patīkamā gaisotnē ļauj nervu sistēmai atslābt un restartēties. Attālināšanās no risināmajām problēmām un dažkārt arī kolēģiem ļauj iegūt jaunu perspektīvu un arī enerģiju tālāk veicamajam.

3. Velti kvalitatīvu laiku sev svarīgām lietām

  • Pavadi laiku ar ģimeni un draugiem
  • Nododies vaļaspriekiem, kas nav saistīti ar darbu un kolēģiem

Lai izvairītos no pašizolācijas un vientulības svarīgi regulāri tikties ar sev nozīmīgiem cilvēkiem. Pavadīt laiku patīkamā kompānijā darot to, kas sagadā prieku. Esot kopā ar savējiem atgūstam sajūtu, ka bez saspringtā darba un problēmām dzīvē ir arī prieks un atpūta. Tas dod līdzsvaru.

Arī vaļasprieki (vēlams nesaistīti ar darbu) ļauj ķermenim un prātam atslābt un atjaunot enerģijas rezerves. Iegūtās pozitīvas emocijas ikdienā palīdz radīt pareizo balansu starp grūtībām un prieku.

Nobeigums

Izdegšana nav beigu punkts, dzīve turpinās. Ja tas ir noticis, tad laiks izveidot sevis saudzēšanas stratēģiju. Ja izdegšana vēl tikai draud, ceram šis raksts palīdzēs laikus nospiest rokas bremzi un pārrestartēties. Darba devējs, investors, klients grib maksāt un sadarboties ar mums pretī saņemot – enerģiju, prasmes, entuziasmu, asu prātu, idejas. Tāpēc rūpes par saviem fiziskajiem, emocionālajiem un intelektuālajiem resursiem ir regulārs ikdienas ieguldījums.

Ja tevi nomāc doma - “man tam nav laika”, tad noteikti izlasi arī rakstu “Trīskāršo paveikto, jeb 8 laika plānošanas stratēģijas".

Ja vēlies uzzināt vairāk par to, kā atpazīt izdegšanu un izvairīties no tās, lasi arī...

Dienas biznesā: 10 izdegšanas pazīmes un ko ar tām iesākt

Forbes: 10 Signs You're Burning Out & What To Do About It

The New York Times: Workplace Burnout Symptoms